SERBEST (CRAWL) YÜZME TEKNİKLERİ
HAZIRLAYAN: HALUK CANGÖKÇE
YÜZME / ATLAMA / SUTOPU ANTRENÖRÜ VE ULUSLARARASI YÜZME HAKEMİ…
Yüzme sporu çok küçük yaşlarda başlanabilen ve çok ileri yaşlara kadar sürdürülebilen, sağlıklı zamanlarda yapılabildiği gibi sakatlık iyileşmelerine de katkısı olabilen, engelli insanların kolaylıkla yapabileceği bir temel spordur.
Yüzme sporu beden gelişiminin temel sporlarından biridir. Tüm vücut kaslarının kullanıldığı sporlardandır.
Su direncine karşı yapılan bir spor olması nedeniyle kas kuvvetine ve genel dirence önemli katkılarda bulunmaktadır.
Sağlık ve spor kavramlarının yan yana olduğu tek spordur.
Spor belli bir yaşam disiplini verir. Bu yaşam disiplinini en iyi sağlayan sporlardan biri yüzme sporudur.
Erken yaşlarda başlama olanağı olan birkaç spordan biri olması ve insan doğasına uygunluğu nedeniyle yüzme sporu bu disiplini sağlar.
İnsan doğasının en kolay uyum sağladığı spor dalı olması çok ileri yaşlara kadar uygulanabilecek spor olmasını sağlar.
Yüzme; Yürümek kadar doğal ve kolay bir spordur…
SERBEST (CRAWL) YÜZME…..
Yüzmenin kendine has metodu ile ilgili birçok yanlış kavramalar, belirli bir hareketin niçin yapıldığını bilmemek, kişiyi fizik kondisyonu ne kadar iyi olursa olsun suda yoracak ve kısa mesafeleri yüzerken bile büyük zorluklarla karşılaşacaktır.
Bu nedenle yüzme kurallarının çok iyi bilinip uygulanması gereklidir. Bu kurallar ise şunlardır…
1) Vücudun sudaki durumu (pozisyonu),
2) Kolların durumu,
3) Nefes hareketleri,
4) Kol çekişleri,
5) Ellerin durumu,
6) Ayak vuruşlarıdır.
1) VÜCUDUN SUDAKİ DURUMU…
Kolay bir yüzme için birinci metot, su üzerindeki uzanış durumudur.
Kulaçlama yüzüşünde, vücut pozisyonu mümkün olduğu kader düzgün olmalı, bu arada ayaklar etkili bir hareketi sağlayacak kadar suya gömülmelidir.
Yetersiz bir vücut durumunun sebep olduğu sürtünme, yüzücünü hızını keser. (Şekil-1)
Yüzücünün daha az direnç yaratması için, kendisini su üzerinde daha fazla kaldırmaya zorlaması da, vücudun ön kısmını yükseltmesine karşılık, arka kısımları batırıcı bir etki yaratır.
Bu da yüzücüyü, ilerlemesinde az etkili kılar ve yüzücü itici gücünün çok büyük bir kısmını, bu artan dirence karşı koymak için kullanmak zorundadır.
Bu da bir kimsenin kendini, ayakkabı bağlarından yukarı kaldırmasına benzer.
2) KOLLARIN DURUMU…
Uygunsuz bir kol açıklığı, yüzücünün kulaçlarının ritmini bozabileceği gibi, uygunsuz bir kol çekişi de, kalçanın veya ayakların ters yönde bir hareketi ile neticelenir. Bu da vücudun direncinin artmasına sebep olur. (Şekil-2)
Geniş bir kol açıklığının sebep Olduğu bu yana hareket, su içinde uzanıp ayakları bir yere yaslayarak denenebilir.
Geniş bir kol açıklığı ayakları ters yönde, gözle görülebilir bir şekilde etkileyecektir.
Serbest yüzüşteki vücudun yana tepkisini kolun dönüşünün yançapını ufaltmakla azaltabiliriz.
Yani dirsek yukarı kaldırılır ve el içeri çekilir. (Şekil-3)
Yüzerken kolların hızlı, aceleci bir şekilde kulaca hazırlanması, sadece ritmi bozmakla kalmaz, ileri harekete karşı olan direncide arttırarak yüzücünün hızını keser.
Bu, kollarını hızlı döndüren yüzücülerin neden yorulduğunu izah eder.
Su içinde çekiş yapan kol ile kulaca hazırlanan kolların hızı arasındaki yakın paralellik, ritim de önemli bir faktördür.
Ellerin suya girdiği yer, omuz hizasında olmalı ve suya ilk önce parmak uçları değmeli, bu sırada bilek ve dirsek yukarda tutulmalıdır.
Dirsek ve bileğin bu durumu nedeni ile kol tam olarak uzatılmış değildir. Elin suya sokuluşu sırasında da bilek ve dirsek düşürülmemelidir.
Özetle, kolun suya girişi, parmak uçları, bilek ve dirsek sırası ile olur.
Kolun aşırı uzatılarak, elin çok ileriden suya girişi de omurganın yana savrulmasına neden olur.
Aşırı uzatılmış bir kas, zamanından önce yorulacak ve hareketler zorlaşacaktır.
Kol çekişi, elin omuz hizasından suya sokulup, ileriye doğru su sathının altında uzanıp, suyu en kuvvetli çekebileceği noktaya geldiği zaman başlar.
Bu nokta ortalama su sathının 10cm kadar altındadır. Bu noktadan sonra yakalama ve baskı (pres) başlar.
Bu arada el, düz bir çizgi üzerinde değil, bir “S” harfine benzeyen çizgi üzerinde çekiş yapar. (Şekil-4)
Çekişin başında uzatılmış olan kol, çekişle birlikte dirsek yukarıda kalarak bükülmeye başlar. (Şekil 5)
El, ortalama omuz çizgisinde olduğu, sırada kolun bükülmesi en fazladır.
Çekiş anındaki bu kırılma 45°ye kadar yaklaşabilir. (Kolun suyu çekme hareketi; gövdenin 60cm altında’ ve gövdeye paralel uzanan bir ipin elle çekilmesine benzetilebilinir.
Omuz çizgisinden sonra el arkaya itilirken, nefes almak için baş döndürülmeye başlar. (Şekil-6)
3) NEFES HAREKETLERL..
Nefes almak için baş sudan kaldırılmamalı, yana döndürülmelidir. Bu döndürme aşın olmamalı, yalnızca ağzın sudan çıkmasına yetecek kadar olmalıdır.
Ağız, başın meydana getirdiği dalganın çukur yerine yerleştirilirse, başın küçük bir dönme hareketi; ağzı Sudan çıkartabilir.
Çünkü baş dalgasının çukur yeri, su yüzeyinden dahi alçaktadır. (Şekil-7)
Nefes alındıktan sonra, baş yana dönük olarak kalmamalı, burun vücudun orta çizgisinin öte tarafına geçecek şekilde döndürülmelidir.
Bazı yüzücüler, nefes aldıktan sonra başlarını normal duruma getirmezler, devamlı olarak nefes alınan tarafa dönük olarak yüzerler.
Bu durum, kolların çekişini ve buna bağlı olarak da, yüzme hızını keser.
Ağızdan alınan havanın büyük bir kısmı ağızdan, bir kısmı da burundan su işine verilir.
Nefes alış ve verişi mümkün olduğu kadar eforsuz, sakin ve ritim hareketlerle yapılmalıdır.
4) KOL ÇEKİŞLERL.
Üç tip kol çekişi vardır.
a) Dirsekten bükülü kol ile çekiş,
b) Düz kol ile çekiş,
c) Düzgün (uygun) çekiş.
a) Dirsekten bükük kol ile çekiş:
a) Dirsekten bükülü kol ile çekiş,
En zayıf ve kötü çekiş tipidir. Kişiye çok az bir ilerleme ve itki sağlar. Çünkü çok az bir su geriye doğru itilmiştir. (Şekil-8)
b) Düz kol ile çekiş,
Bükük dirsek çekişinden etkenlik yönünden daha iyidir. Fakat A ve B noktalarında (Şekil-9), aşağıya doğru uygulanan kuvvet çok büyüktür.
Bu, el A ve B de iken yüzücüyü yukarıya, D ve E de iken aşağıya doğru iter. Bu da yüzücüyü aşırı derecede yorar.
c) Düzgün (uygun) kol çekişi:
En iyi ve güzel çekiştir. Düz kol çekişinin aşağı ve yukarı doğrultusundaki bileşenlerini minimum yapacak ve geriye doğru daha büyük bir itiş sağlayacak olan bir
çekiştir. (Şekil-lO)
Düzgün (uygun) bir çekiş, hemen hemen düz kol çekişinde ki gibi; düz bir kol çekişi ile başlar, yalnızca dirsek hafif yukardadır.
Dirsek çekiş süresince bükük ve çekiş bitişine doğru hemen hemen dümdüz olur.
5) ELLERİN DURUMU…
En büyük itkiyi yaratmak için, kol çekişi sırasında “el nasıl tutulmalıdır?” sorusu her zaman ortaya çıkar,
Elin çeşitli durumlarda yarattığı dirençler de farklılık gösterir. Çekiş için elin şekillendirilişinde temel olan, elin kıvrık değil (Şekil-Il), düz olmasıdır (Şekil-12)
Başparmağın diğer parmaklardan uzakta tutula bileceği konusu önemsiz bir detaydır (Şekil-13) ve itkiyi fazla etkilemez.
Elin, kelepçelenmesi (kepçe şeklinde tutulması) (Şekil-14), çekişi büyük ölçüde azaltır.
Ayrıca parmaklan ayırarak yüzmede, bilek ve parmak başlarını aşırı ölçüde yorar (Şekil -15)
Buda, fazla enerji harcamasına neden olacağından yorulma çabuklaşacaktır.
Bunu anlamak için, parmaklarınızı oldukça geniş açın ve birkaç dakika bekletin. Sinirlerinizin gerildiğini, yorulduğunuzu hemen hissedeceksiniz.
Öte yandan eğer yüzücü parmaklarını bunun aksi olarak çok sıkı olarak birleştirmek için zorlarsa, yine gereksiz yere enerjisini harcamış olacaktır.
6) YÜZMEDE AYAK VURUŞLARI…
Bu sitilde ayak vuruşları (hareketleri) kalçadan başlar.
Ayak vuruşunun rolü ilerletici etki sağlamak değil, vücudun suda yatay durumda kalmasını sağlamak, yani ayakların batmasın’ önlemek ve ayakları yüksek bir durumda tutmak içindir.
Ayak ‘vurma hareketinin bütün kontrolü kalçalardadır. Vuruşta, ayak parmaklarının ve bileklerin gergin olmasına dikkat edilecektir.
Aksi takdirde, yani ayak bilekleri kırık, parmaklar gergin olmayan çalışmalarda, ilerletici etki sağlamak mümkün olmayacak ve yerinde sayma başlayacaktır.
Ayakların yukarı vuruşu esnasında, ayak tabanları su sathını yalayacak şekilde hareket etmeli ve hiçbir zaman su üstüne çıkartılmamalıdır.
Ayak çıktıkça vuruş kuvvetini kaybeder, kayışı önler ve ilerlemeye engel olur. Ayak vuruşunun derinliği vücudun yatay durumu kadar kalmalıdır.
Ayak vuruşu sayısı ise, normal olarak, bir kolda (her kulaçta) altı kere olur. Yüzücünün kalbi, yalnızca kasları çalıştıracak kadar kan basar.
Eğer yüzücü, büyük bir güçle suyu tekmelerse, kanın büyük bir kısmı ayak kaslarına gider, vücudu çekecek koflara az kan kalır.
Bu da yine kolların çabuk yorulmasına neden olacaktır.
ÖZET…
Serbest stilin önemli noktalarını söyle özetleyebiliriz.
1) Yüzücü, dirsek yukarıda kalarak, bükülmüş kol ile çekişi yapmalı,
2) Nefes almak için başını sudan kaldırmamalı,
3) Baş dalganın çukurunda yana döndürülerek nefes alınmalı ve nefes alındıktan sonra baş, normal yerine döndürülerek nefes suya verilmeli
4) Vücut yüzme sırasında yatay durumda kalmalı,
5) Ayak vuruşları kalçadan yapılmalıdır.
Yasal Uyarı : Tüm hakları Haluk Cangökçe’ye aittir. Kaynak gösterilse dahi izin alınmadan kullanılamaz.
İrtibat için:
halukcangokce@hotmail.com
halukcangokce@gmail.com
http://www.turklider.org/TR/DesktopDefault.aspx?tabid=1583 da ” Haluk Cangökçe Gözüyle” de, diğer yazı ve makalelerim var…
